SKŁADNIKI ENERGETYCZNE: tłuszcze i węglowodany

Do składników dodających energii należą tłuszcze i węglowodany.

Tłuszcze

Tłuszcze to najbardziej energetyczny składnik pożywienia. 1 gram tłuszczu dostarcza 4 kalorii.
Tłuszcze odkładają się w tkance podskórnej i utrzymują narządy wewnętrzne w stałym położeniu zabezpieczając je przed wstrząsami mechanicznymi.
W tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy (A, D, E, K), dlatego tak ważne jest dostarczanie ich w odpowiedniej ilości.

Najważniejsze dla organizmu ludzkiego są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT - pośród nich najcenniejsze to: kwas linolowy, arachidonowy i linolenowy. Ułatwiają one wydalanie nadmiaru cholesterolu, poprawiają pracę serca, zapobiegają zakrzepom żylnym oraz ogólnie pomagają utrzymać się w zdrowiu.
Na dodatek kwas linolowy działa także przewinowotworowo. Jest on zawarty m.in w maśle.
(Warto zauważyć, że cholesterol też jest jednym z rodzajów tłuszczu, który dostarczamy razem z pożywieniem. Ponadto wytwarzają go także nasze organizmy.
Cholesterol jest bardzo ważny dla organizmu - np. jest jednym ze składników błon komórkowych. Jego nadmiar jednak jest niekorzystny dla zdrowia.

NNKT nie są przyczyną otyłości - źródłem tego schorzenia są nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w mięsie, tłustym mleku i śmietanie, ciastach, słodyczach, smalcu, słoninie, serach topionych i żółtych, a także nadmiar węglowodanów.
Co do serów, żółty jest zdrowszy, niż topiony, aczkolwiek obydwa rodzaje mogą mieć nawet 40% tłuszczów.

NNKT są w tłustych rybach morskich, olejach: słonecznikowym, sojowym i w oliwie z oliwek, jajkach.

Węglowodany

1 gram cukrów dostarcza około 4 kalorii.
Węglowodany to podstawowe źródło energii. Na przykład glukoza - jeden z cukrów prostych - jest ważna dla mózgu i reszty układu nerwowego.
Mózg zużywa 20-25% glukozy wchłoniętej przez organizm).

Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna w celu utrzymania prawidłowej ciepłoty ciała, możliwości pracy mięśni (cukry są magazynowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu).
Poza tym węglowodany wchodzą w skład wielu tkanek i płynów ustrojowych.

Najwięcej cukrów znajduje się w owocach i warzywach. W warzywach zwykle jest przewaga cukrów złożonych, które są korzystniejsze dla osób pragnących się odchudzić, w owocach zaś cukrów prostych, stąd część owoców uchodzi za tuczące (np. banany i mago). Jednak warto zauważyć, że korzyści z jedzenia owoców - odpowiednia ilość witamin - są niezmierne i nie należy ich wykluczać z diety.
Dużo cukrów prostych jest oczywiście także w ciastach i słodyczach, które poza wspaniałym nieraz smakiem zwykle nie dostarczają nam zbyt wiele składników odżywczych, za to mnóstwo pustych kalorii.

Wiele kobiet boi się cukrów, gdyż ich nadmiar powoduje powstawanie kwasów tłuszczowych i w konsekwencji tycie. Takie działanie jednak dotyczy jedynie nadmiaru.
Potrzebujesz węglowodanów, podobnie, jak białek i innych składników, nie możesz się bez nich obejść.

Jeśli brak Ci odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, czujesz się zmęczona, rozdrażniona, ciężko jest Ci się skupić, gorzej zapamiętujesz. Możesz nawet zasłabnąć lub nawet zemdleć. Na dodatek gdy masz niski poziom cukru we krwi możesz odczuwać nagłą potrzebę, aby zjeść coś słodkiego i rzucać się bez opamiętania na pączki i ciasta. To wołanie Twojego organizmu o cukier.
Jak uniknąć takich napadów głodu bez ryzyka tycia?
Należy spożywać niewielkie posiłki w nie większych przerwach, niż czterogodzinne. Optymalna ilość posiłków na dzień, to 4-5 lub więcej. Taka ilość drobnych posiłków podkręca Twoją przemianę materii, nie musisz się więc bać przytycia.
Dla kontrastu - im rzadziej jesz, tym wolniejsza staje się Twoja przemiana materii. Dzieje się tak dlatego, gdyż ciało "myśli", że nadszedł czas głodowania, a więc trzeba zmniejszyć metabolizm, a zwiększyć odkładanie tłuszczu w tkance podskórnej.

Posiłki te powinny zawierać węglowodany złożone, które stopniowo się rozkładają powoli uwalniają potrzebną energię, dzięki czemu nie dochodzi do nagłych spadków poziomu glukozy we krwi, a w ich konsekwencji napadów "wilczego głodu".
Ponadto trawienie takich węglowodanów zużywa więcej energii, niż rozkład cukrów prostych, a więc trawiąc je także spalamy trochę kalorii.

Błonnik

Jest to jeden z wielocukrów. Pomaga on w wypróżnianiu się, jeśli jest obecny w jelitach (organizm go nie trawi), a w żołądku pęcznieje dając uczucie sytości, dzięki czemu spożywamy mniej pokarmu. Jest to więc szczególnie dobre rozwiązanie dla odchudzających się.
Ponadto błonnik przeciwdziała niektórym nowotworom jelit, hemoroidom, otyłości i zaparciom.
Błonnik znajdziesz w produktach z pełnego ziarna, warzywach i owocach. Zwykle niestety w naszych posiłkach jest go za mało.

Powyższy tekst jest fragmentem kursu internetowego Kosmetyka dla każdego
Zapraszamy na kurs. Ucz się kosmetyki wygodnie w domu!
Zapraszamy też na kurs Odżywianie człowieka - szkolenie bez wychodzenia z domu