SKŁADNIKI ENERGETYCZNE: tłuszcze i węglowodany
Do składników dodających energii należą tłuszcze i węglowodany.
Tłuszcze
Tłuszcze to najbardziej energetyczny składnik pożywienia. 1 gram
tłuszczu dostarcza 4 kalorii.
Tłuszcze odkładają się w tkance podskórnej i utrzymują narządy wewnętrzne w stałym
położeniu zabezpieczając je przed wstrząsami mechanicznymi.
W tłuszczach
rozpuszczają się niektóre witaminy (A, D, E, K), dlatego tak ważne jest dostarczanie ich
w odpowiedniej ilości.
Najważniejsze dla organizmu ludzkiego są
niezbędne nienasycone kwasy
tłuszczowe - NNKT - pośród nich najcenniejsze to:
kwas linolowy,
arachidonowy i
linolenowy.
Ułatwiają one wydalanie nadmiaru
cholesterolu, poprawiają pracę serca, zapobiegają zakrzepom żylnym oraz ogólnie pomagają utrzymać się w zdrowiu.
Na dodatek kwas linolowy działa także
przewinowotworowo. Jest on
zawarty m.in w maśle.
(Warto zauważyć, że cholesterol też jest jednym z rodzajów tłuszczu, który dostarczamy
razem z pożywieniem. Ponadto wytwarzają go także nasze organizmy.
Cholesterol jest bardzo ważny dla organizmu - np. jest jednym ze składników błon komórkowych. Jego nadmiar jednak
jest niekorzystny dla zdrowia.
NNKT nie są przyczyną otyłości - źródłem tego schorzenia są nasycone
kwasy tłuszczowe zawarte w mięsie, tłustym mleku i śmietanie, ciastach, słodyczach,
smalcu, słoninie, serach topionych i żółtych, a także nadmiar węglowodanów.
Co do serów, żółty jest zdrowszy, niż topiony, aczkolwiek obydwa rodzaje mogą mieć
nawet 40% tłuszczów.
NNKT są w tłustych rybach morskich, olejach: słonecznikowym, sojowym i w oliwie z
oliwek, jajkach.
Węglowodany
1 gram cukrów dostarcza około 4 kalorii.
Węglowodany to podstawowe źródło energii. Na przykład glukoza - jeden z cukrów prostych
- jest ważna dla mózgu i reszty układu nerwowego.
Mózg zużywa 20-25% glukozy wchłoniętej przez organizm).
Odpowiednia ilość węglowodanów
jest niezbędna w celu utrzymania prawidłowej ciepłoty ciała, możliwości pracy mięśni
(cukry są magazynowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu).
Poza tym węglowodany wchodzą w skład wielu tkanek i płynów ustrojowych.
Najwięcej cukrów znajduje się w owocach i warzywach. W warzywach zwykle jest przewaga
cukrów złożonych, które są korzystniejsze dla osób pragnących się odchudzić, w owocach
zaś cukrów prostych, stąd część owoców uchodzi za tuczące (np. banany i mago).
Jednak warto zauważyć, że korzyści z jedzenia owoców - odpowiednia ilość witamin - są
niezmierne i nie należy ich wykluczać z diety.
Dużo cukrów prostych jest oczywiście także w ciastach i słodyczach, które poza
wspaniałym nieraz smakiem zwykle nie dostarczają
nam zbyt wiele składników odżywczych, za to mnóstwo pustych kalorii.
Wiele kobiet boi się cukrów, gdyż ich nadmiar powoduje powstawanie kwasów tłuszczowych
i w konsekwencji tycie. Takie działanie jednak dotyczy jedynie nadmiaru.
Potrzebujesz węglowodanów, podobnie, jak białek i innych składników, nie możesz
się bez nich obejść.
Jeśli brak Ci odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, czujesz się zmęczona,
rozdrażniona, ciężko jest Ci się skupić, gorzej zapamiętujesz. Możesz nawet zasłabnąć
lub nawet zemdleć. Na dodatek gdy masz niski poziom cukru we krwi możesz odczuwać
nagłą potrzebę, aby zjeść coś słodkiego i rzucać się bez opamiętania na pączki i
ciasta. To wołanie Twojego organizmu o cukier.
Jak uniknąć takich napadów głodu bez ryzyka tycia?
Należy spożywać niewielkie posiłki w nie większych przerwach, niż czterogodzinne. Optymalna ilość
posiłków na dzień, to 4-5 lub więcej. Taka ilość drobnych posiłków podkręca Twoją
przemianę materii, nie musisz się więc bać przytycia.
Dla kontrastu - im rzadziej jesz, tym wolniejsza staje się Twoja przemiana materii.
Dzieje się tak dlatego, gdyż ciało "myśli", że nadszedł czas głodowania, a więc trzeba
zmniejszyć metabolizm, a zwiększyć odkładanie tłuszczu w tkance podskórnej.
Posiłki te powinny zawierać węglowodany złożone, które stopniowo się rozkładają powoli
uwalniają potrzebną energię, dzięki czemu nie dochodzi do nagłych spadków poziomu
glukozy we krwi, a w ich konsekwencji napadów "wilczego głodu".
Ponadto trawienie takich węglowodanów zużywa więcej energii, niż rozkład cukrów
prostych, a więc trawiąc je także spalamy trochę kalorii.
Błonnik
Jest to jeden z wielocukrów. Pomaga on w wypróżnianiu się, jeśli jest obecny w
jelitach (organizm go nie trawi), a w żołądku pęcznieje dając uczucie sytości,
dzięki czemu spożywamy mniej pokarmu. Jest to więc szczególnie dobre rozwiązanie
dla
odchudzających się.
Ponadto błonnik
przeciwdziała niektórym nowotworom jelit, hemoroidom,
otyłości i zaparciom.
Błonnik znajdziesz w produktach z pełnego ziarna, warzywach i owocach.
Zwykle niestety w naszych posiłkach jest go za mało.
Powyższy tekst jest fragmentem kursu internetowego Kosmetyka dla każdego
Zapraszamy na kurs. Ucz się kosmetyki wygodnie w domu!
Zapraszamy też na kurs
Odżywianie człowieka - szkolenie bez wychodzenia z domu