Artykuł, którego szukałaś

WITAMINY


Witaminy to związki, które regulują wiele funkcji organizmu.
Część witamin w jakimś stopniu jest wytwarzana w ciele człowieka, na przykład witamina D w skórze pod wpływem promieni słonecznych, albo niektóre z grupy B w jelicie grubym).
Większość witamin jednak musi być systematycznie dostarczana w pożywieniu zwłaszcza, że tylko niewielką ilość tych związków magazynujemy. Nadmiar większości witamin jest szybko wydalany.
Niedobór choćby jednej z nich może w istotnym stopniu zaburzyć funkcje organizmu.
Nadmiary witamin też są groźne, ale nie występują, gdy odżywiamy się naturalnie (to znaczy nie przyjmujemy witamin w postaci sztucznych preparatów).

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (to znaczy, że warto wraz z pokarmami je zawierającymi zjeść coś trochę tłustego. Na przykład w przypadku marchewki zawierającej rozpuszczalną w tłuszczu prowitaminę A warto zjeść równocześnie kromkę z masłem, by witaminę lepiej wchłonąć do organizmu).
Ponadto są także witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Do tej pierwszej grupy należą witaminy: A, E, D, F (NNKT), K, a do drugiej C, witaminy z grupy B, witamina H i P.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A

Inaczej retinol. Witamina A jest tylko produktach pochodzenia zwierzęcego. W niektórych roślinach - na przykład w marchwi i pomarańczach - występuje beta karoten, z którego w wątrobie jest wytwarzana witamina A - dlatego nazywamy go prowitaminą A.
Retinol jest niezbędny do syntetyzowania tłuszczów, białek, niektórych hormonów.
Warunkuje prawidłowe widzenie o zmierzchu oraz ładny wygląd skóry.
Jeśli spożywamy go za mało, skóra się łuszczy i jest szorstka zwłaszcza na łokciach i kolanach.
Odpowiednia ilość tej witaminy wzmacnia naszą odporność oraz zapobiega nowotworom i nadmiernej ilości wolnych rodników (jest przeciwutleniaczem).
Witaminę tę znajdziesz w tranie, tłustym mleku, serach, jajkach (w żółtku) a w postaci beta karotenu w marchwi, brzoskwiniach, pomarańczach, dyni i zielonych warzywach.

Witamina D

czyli kalcyferol. Witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Jeśli mamy jej wystarczająco, kości i zęby zdrowo rosną, a układ nerwowy dobrze działa.
Jest w żółtku, mleku pełnym, śmietanie, tłustych rybach morskich i grzybach.

Witamina E

Inna jej nazwa to tokoferol.
Witamina E jest kolejnym przeciwutleniaczem.
Witamina E pomaga dłużej zachować młodość, przeciwdziała miażdżycy tętnic i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego.
Właściwa dzienna dawka tej witaminy to 5-10 mg. Więcej potrzebują jej kobiety w ciąży oraz przyjmujące tabletki antykoncepcyjne.
Znajduje się w olejach roślinnych, zielonych częściach roślin (sałata, kapusta, jarmuż), kiełkach zbożowych, jajku i orzechach.

Witamina K

(fitochinon).
Witamina K jest częściowo wytwarzana przez bakterie przebywające w jelicie grubym. Zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi i hamuje krwawienia.
Znajdziesz ją w dyni, kapuście, marchewce, ziemniakach i truskawce.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Nadmiar tego typu witamin jest wydalany razem z moczem do 8 godzin, więc nie musimy obawiać się ich przedawkowania.

Witamina B1

czyli tiamina.
Witamina B1 potrzebna jest do prawidłowej pracy serca i układu nerwowego oraz mięśniowego, właściwej przemiany białek i węglowodanów. Jej odpowiednia ilość wzmacnia też odporność na infekcje.
Jeśli spożywamy zbyt mało produktów bogatych w witaminę B1, jesteśmy bardziej podatni na zmęczenie, stany depresyjne, trudniej jest nam się na czymś skoncentrować czy coś zapamiętać.
Kawa, papierosy, antybiotyki alkohol znacznie uszczuplają nasz organizm o ten składnik. Potrzebujemy jej też znacznie więcej, gdy intensywnie ćwiczymy oraz podczas ciąży.
Witaminę B1 znajdziesz w mleku i jego przetworach, produktach z pełnego ziarna - na przykład w kaszach, otrębach, rybach, jajkach, orzechach, drożdżach, wielu owocach i warzywach.

Witamina B2

(ryboflawina). Jej odpowiednia ilość dobrze wpływa na oczy, wzrost, skórę (przeciwdziała "zajadom" oraz stanom zapalnym skóry) i centralny układ nerwowy.
Witamina B2 bierze też udział w prawidłowych przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w produkcji czerwonych ciałek krwi.
Potrzebują jej więcej osoby stosujące pigułki antykoncepcyjne albo antybiotyki, żyjące w stresie, jedzące mało mięsa, kobiety w ciąży i karmiące, rekonwalescenci i ludzie pijący alkohol.
Witaminę B2 znajdziesz w drożdżach, mleku i jego przetworach, jajkach, produktach z pełnego ziarna, podrobach i zielonych warzywach.

Witamina B3

(inaczej niacyna lub witamina PP).
Witamina B3 obniża ona poziom cholesterolu we krwi, wchodzi w skład wielu enzymów. Bierze też udział w przemianie węglowodanów i tłuszczów i usuwa szkodliwe produkty przemiany materii.
Kiedy dostarczamy za mało witaminy B3 organizmowi, wcześniej siwiejemy, mamy problemy z pamięcią, częściej boli nas głowa, możemy mieć problem z zasypianiem i trapią nas problemy skórne. Ponadto przez niedobór tej witaminy, układ nerwowy szwankuje (zapalenia nerwów).
Witamina B3 jest w rybach, mięsie, produktach z pełnego ziarna zbóż, mleku, jajkach, kapuście i nasionach roślin strączkowych.

Witamina B5

(kwas pantotenowy).
Dzięki witaminie B5 jesteśmy także mniej podatni na zmęczenie.
Ponadto witamina ta przeciwdziała niektórym rodzajom alergii.
Związek ten jest zawarty w pełnym ziarnie, mięsie, drożdżach, nasionach roślin strączkowych, podrobach i rybach.

Witamina B6

- pirydoksyna.
Witamina B6 jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania magnezu i witaminy B12, wzmacnia odporność organizmu na infekcje (bierze udział w tworzeniu się komórek odpornościowych), uczestniczy w przemianie białek i tłuszczy, zapobiega łojotokowi i innym zmianom skórnym.
Osoby ćwiczące, będące na diecie wysokobiałkowej, kobiety w ciąży lub zażywające pigułki antykoncepcyjne, a ponadto osoby ciężko pracujące lub trenujące, pijące alkohol potrzebują większych ilości witaminy B6.
Witaminę B6 znajduje się w jajkach, kiełkach, orzechach, nasionach roślin strączkowych, podrobach, produktach z pełnych ziaren zbóż, mleku, drożdżach, owocach i warzywach.

Witamina B12

- cyjanokobalamina.
Witamina B12 bierze udział w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów. Wpływa ona też na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego - między innymi uspokaja, poprawia pamięć i koncentrację. Zapobiega też niedokrwistości.
Zwiększonych ilości witaminy B12 potrzebują kobiety będące w ciąży i karmiące.
Wzbogacisz o tę witaminę swój organizm jedząc podroby i buraki, jajka i pijąc mleko.

Biotyna

zwana niekiedy witaminą H.
Witamina H bierze udział w różnego rodzaju przemianach zachodzących w organizmie, zapobiega siwieniu i łysieniu, pozytywnie wpływa na zdrowie i wygląd skóry.
Witamina H jest w drożdżach, mięsie, podrobach, orzechach i jajkach.

Folacyna

- kwas foliowy, witamina M.
Każda para planująca dziecko powinna wzbogacić swoją dietę szczególnie o tę witaminę - zapobiega ona wadom wrodzonym cewy nerwowej u przyszłego potomka.
Ponadto witamina M zwiększa także witalność, bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w organizmie i wpływa dobrze na skórę.
Kwas foliowy jest w jajku (żółtku), warzywach liściastych, marchwi i fasoli.

Witamina C

czyli kwas askorbinowy.
Witamina C to najbardziej nietrwała z witamin, niszczy ją światło, dostęp tlenu, wysoka temperatura, dlatego tak ważne jest w celu zapewnienia sobie jej prawidłowego poziomu w organizmie gotowanie w skórce, jak najkrótsze i w jak najmniejszej ilości wody (zawarta ona jest w owocach, warzywach).
Witamina C chroni organizm przed infekcjami (zwiększa odporność), metalami ciężkimi i nowotworami.
Ponadto przyspiesza odbudowę tkanek - dzięki niej szybciej goją się nam rany - polepsza stan naczyń krwionośnych uszczelniając je i wpływając na ich elastyczność.
Witamina C bierze też udział w tworzeniu się kolagenu, polepsza wchłanianie żelaza, co jest szczególnie ważne dla kobiet.

Witamina P

- rutyna, bioflawonoidy.
Witamina P jest synergentem witaminy C, to znaczy, że wzmacnia i uzupełnia jej działanie. Rutyna pozytywnie na stan tkanek, w tym na naczynia krwionośne i zwiększa odporność organizmu na choroby.
Występuje w białej skórce od cytrusów, wiśniach, owocach głogu, morelach i jeżynach.

Powyższy tekst jest fragmentem kursu internetowego "Kosmetyka dla każdego" (patrz dział Kursy w lewym menu). Zapraszamy na kurs. Ucz się kosmetyki wygodnie w domu!